KALP VE SAĞLIKLI BESLENME

Günümüzde kalp hastalıkları tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de en sık karşılaşılan ölüm nedenleri arasındadır. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için beslenme alışkanlıklarımızın düzenlenmesi gerekir. Eğer böyle bir hastalık durumu riski taşıyorsak doktor ve beslenme uzmanı işbirliği ile önlem almak kendimiz için yapabileceğimiz en doğru tercihtir.

Kalp hastalıklarının beslenmeyle ilgisini anlayabilmek için öncelikle kalp hastalıklarının nedenlerini kısaca özetleyelim:

Değiştirilemeyen ölçütler: Yaş, cinsiyet, ailede kalp hastalığı öyküsü gibi bizim önüne geçemediğimiz etmenlerdir.

Değiştirilebilen ölçütler: Sağlığımızı sürekli kılmak ve hastalıklardan korunmak için doğru alışkanlıklar edinerek önüne geçebileceğimiz risk faktörleridir.

• Sigara kullanımı
• Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon/ kan basıncı 140/90mmH ın üzerinde olması)
• Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dlın üzeri, LDL 130 mg/dlın üzeri)
• Düşük HDL-kolesterol değeri (40 mg/dl)
• Şeker hastalığı
• Aşırı alkol tüketimi
• Fiziksel aktivite yetersizliği
• Şişmanlık
• Stresli bir yaşam

Değiştirilebilen faktörlerden de anlaşılacağı gibi kalp rahatsızlıkları sağlıklı beslenme ve doğru alışkanlıklarla önlenebilen, oluştuktan sonra ise tıbbi beslenme tedavisi ve yaşam tarzının düzenlenmesiyle iyileştirilebilen hastalıklardır.

KOLESTEROL VE KALP DAMAR HASTALIKLARI

Yüksek kan kolesterol düzeyinin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyindeki düşüşün kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığı bilinen bir gerçektir.

Kolesterol nedir?

Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir.

Kan kolesterolü nedir?

Kanımızda bulunan kolesteroldür. İki kaynağı vardır. Vücudumuz bizim için gerekli olan kolesterolün bir kısmını yapar ancak diğer kısmı besinlerden gelir.

Diyet kolesterolü nedir?

Yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler.

İyi kolesterol ve kötü kolesterol nedir?

Kolesterol kanımızda lipoproteinler diye isimlendirilen taşıyıcılar ile taşınır. İyi ve Kötü kolesterol olarak bildiklerimiz bu taşıyıcılarıdır.

İyi kolesterol ( HDL-Kolesterol )

Dokularımızdaki kolesterolü toplayıp dışarı atar bu nedenle iyi kolesterol olarak bilinir. Yalnızca vücutta bulunur, besinlerin içinde bulunmaz.

Kötü Kolesterol ( LDL-Kolesterol )

Kolesterolü dokulara taşır ve damarlarımızda kolesterolün birikmesine neden olur, bu nedenle kötü kolesterol olarak bilinir. İyi kolesterol gibi sadece vücudumuzda yapılır, besinlerle alınamaz.Kanımızda toplam kolesterolün ve LDL kolesterolün yüksekliği ile HDL kolesterolün düşüklüğü kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle kalp hastalıklarından ve eğer böyle bir hastalığımız varsa tedaviyi desteklemek amaçlı az yağlı az kolesterollü beslenme önerilerini uygulamamızda yarar var.

KALP SAĞLIĞIMIZ İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

1. Yağ tüketiminizi sınırlayın:

Yiyeceklerle aldığımız günlük enerjinin yağlardan gelen kısmı %30 u geçmemelidir. Her an bu hesaplama yapılamayacağı için daha pratik çözümlerle yağ tüketimimizi sınırlayabiliriz.

Mutfağınızı ve kullandığınız yağları tanıyın. Beslenme mutfakta başlar ve kalbinizi korumaya mutfağınızda kullandığımız yağ çeşitlerini tanıyarak başlayabilirsiniz. İşe katı yağları mutfağınızdan çıkartarak başlayın ( margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı vb.). Bunların yerine ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, zeytin yağı, ve fındık yağını tercih edin. Tek tip yağ tüketmek yerine sıvı yağları kullandığınız yemeğe göre çeşitlendirin çünkü her birinin içindeki doymamış yağlar kan yağlarını düşürmede ve iyi kolesterolümüzü artırıcı etkiye sahiptir. Zeytinyağını salatalarda, yemeklik olarak kullandığınız diğer sıvı yağları ise karışım şekline tüketiniz.

Pişirme yöntemlerini doğru tercih edin. Mutfağınızdan katı yağları çıkardıktan sonra yapmanız gereken ikinci önemli adım pişirme yöntemlerinizin doğru tercihi olmalıdır. Kızartma ve kavurmalardan uzak durmalı; daha çok haşlama, kendi suyunda pişirme, ızgara ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz. Bu şekilde aşırı yağ alımını sınırlamakla kalmayıp yemeğimizin besin kalitesini de artırmış oluruz. Yemekleri pişirirken fazla yağ kullanmamak, 1 kilogram sebzeye 2 yemek kaşığı sıvı yağdan fazlasını eklememeli ve et kullandığımız yemeklerin içine yağ koymamak soframızda yağ tüketimini sınırlamanın pratik yöntemleridir.

Yediğiniz besinleri tanıyın. Besin etiketlerini okuyun, aşırı yağlı besinlerden ve içeriğini bilmediğiniz her türlü yiyecekten kaçının. Daha az yağ içeriği olan besinleri beslenmenize katın. Bu konuda gerekirse bir uzmandan yardım alın.

Etiketleri okuyun ve az yağlı ürünleri tercih edin. Kolesterol hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ancak bu gruptaki besinlerin tamamen beslenmemizden çıkarılması bizi daha farklı hastalıklarla karşı karşıya getirir. Bu nedenle hayvansal kaynaklı süt, peynir, yoğurt, et gibi ürünlerin yağsız ya da az yağlı olarak tüketilmesi uygundur. Et seçiminde yağsız dana eti ya da derisi alınmış kanatlı hayvan etleri tercih edebilirsiniz.

Kırmızı ve beyaz et tüketiminde tercihlerinizi doğru belirleyin. Kalp rahatsızlığına sahip bireylerde kırmızı et tüketiminin haftada fazla en iki kez iki köfte kadarı ( yaklaşık 60 g ) aşmaması gerekmektedir. Diğer günlerdeki et tüketimi ise beyaz et olmalı ve günde beş köfteyi (yaklaşık 150g ) aşmamalıdır. Etlerin yağsız kısmı tercih edilmeli ve mevsimine göre haftada iki kez beslenmemizde balığa yer verilmelidir.

Atıştırmalarınızda az yağlı yiyecekler tercih edin. Ana öğünler arasında tükettiğiniz atıştırmalık yiyecekleri cips, pasta, kek gibi yağ içeriği yüksek yiyecekler yerine meyve, sebze, hafif kahvaltılıklar ya da az yağlı ürünlerden tercih edin.

2. Diyetinizde posa tüketimini artırın:

Posa vücudumuzda kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir ve diyetimizle aldığımız posa miktarını artıran pratik çözümleri hayatımıza yerleştirerek kalp sağlığımızı koruyabiliriz.

Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Yağ içeriği düşük kolesterolü düşürücü etkisi olan posadan zengin sebze meyvelerin kalp sağlığımız için önemli bir yeri vardır. Günden en az beş porsiyon tüketilmesi ve kabuklu yenilebilenlerin kabuğuyla birlikte tüketilmesi tercih edilmelidir.

Rafine ürünler yerine tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerjimizin büyük bir kısmını tahıllardan karşılarız ve bu grupta seçim yaparken tam taneli tahılları tercih etmemiz posa tüketimini artıracağından kalp sağlığımız için iyi bir koruma yöntemidir. Bunun yanında bu ürünlerin besleyici değeri de rafine ürünlere göre daha fazladır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tercihi bize hem doygunluk hissi verir hem de kalp sağlığımız açısından posa tüketimimizi artırıp kan yağlarını düşürür. Yulaflı ürünlerde de posa içeriğinden yüksek tercih edilmesi tavs,ye edilen yiyecek türlerindendir.

Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketin. Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi bakliyatlar posa yönünde zengin besinlerdir aynı zamanda besin değeri de yüksektir. Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketimi hem kaliteli beslenmemize hem de kalp sağlığımızı korumaya yardımcıdır.

3. Kiloluysanız fazla kilolarınızdan kurtulun, İdeal Vücut ağırlığınızı koruyun.

Günümüzün en önemli sağlık sorunu haline gelen vücutta aşırı yağ kütlesi olarak tanımlanan obezite, kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Vücudumuzdaki aşırı yağlanma kan yağlarımızın da yükselmesine sebep olur. Bu nedenle kilo problemimiz varsa öncelikle ideal ağırlığımıza ulaşmalıyız.

UNUTMAYIN!!!

UZMAN DENETİMİ DIŞINDA KENDİ KENDİMİZE UYGULADIĞIMIZ DİYETLER, HIZLI KİLO VERME YÖNTEMLERİ KAN YAĞLARIMIZIN DAHA DA YÜKSELMESİNE VE KALP HASTALIĞI RİSKİNİN ARTMASINA SEBEP OLUR.BÖYLE BİR PROBLEMİNİZ VARSA DİYETİSYEN, DOKTOR İŞBİRLİĞİ İLE AĞIRLIK DENETİMİ PROGRAMINA KATILMANIZ GEREKMEKTEDİR.

4. Aktif olun ve düzenli bir fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

Hareketsiz bir yaşam şekli Obezite için en önemli sebepler arasında görülmesinin yanı sıra kalp hastalıkları için de risk faktörüdür. Oysaki aktif bir yaşam kan kolesterol ve trigliserid seviyelerini normalde tutar ve HDL kolesterol seviyesini artırır. Ağırlık denetiminin de vazgeçilmez bir parçası olan fiziksel aktivite aynı zamanda stresi kontrol etmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.

5. Kan Basıncınız yüksekse (hipertansiyon) kontrol altına alın.

Hipertansiyon da kalp krizi ve felç gibi durumlar için önemli risk faktörüdür. ideal kilonun korunması, şişmanlık söz konusu ise zayıflamak, fiziksel aktiviteyi artırmak, sigara ve alkolden uzak durmak ve tuz tüketiminizi önerilene göre sınırlamak ya da kullanmamak kan basıncını kontrol altına almak için ilaç tedavisi dışında uygulanabilecek en etkili yöntemlerdendir.

6. Sigara içmeyin.

Sigara kullanımı kalp atım hızını artırırken, kan basınıcının da yükselmesine sebep olur. Aynı zamanda iyi kolesterolü düşürür ve kan pıhtılaşmasını artırıp kalp krizine neden olabilir.

İstanbul Halk Sağlığı Müdürlüğü