Sınav stresiyle başa çıkmak için 6 kural

Gençlerin yaşamında birer dönüm noktası olan sınavlar öncesinde ortaya çıkan aşırı stres ve kaygı olumsuz sonuçları da beraberinde getiriyor.

Yıkıcı etkiye sahip yüksek kaygı düzeyi ile baş etmek için sınavlardan önce bazı önlemlerin alınması gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog Hande Taştekin, sınav kaygısıyla ilgili bilgi verdi ve uyarılarda bulundu.

Yönetilemeyen kaygı zarar verir

Kaygı, olması beklenen olumsuz bir problemle ilgili endişe duyma olarak tanımlanır. Kaygı aynı zamanda sempatik sinir sisteminin aktif hale gelmesine neden olur. Sempatik sinir sistemi, vücudun çelişki yaşadığı dönemlerde devreye girerek ve organları kargaşaya karşı uyarır. Yani sempatik sinir siteminin aktif olması durumunda vücuda savaş ya da kaç uyarısı verilmektedir. Sınav dönemlerinde ise öğrencilerin büyük bir bölümü kaygı ve stres yaşamakta, kontrol edilemeyen ve yönetilemeyen kaygı, psikolojik açıdan olumsuz etkiler bırakmaktadır. Sınav olgusuna karşı gösterilen kaygı, aynı zamanda bu olguya karşı çoğu zaman bir direnç oluşturur. Bu direncin sonunda kaygıya bağlı olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaktadır.

Bunlar:

1. Motivasyon sağlayamamak, özellikle sınava motive olma konusunda sorun yaşamak.
2. Enerji seviyesindeki düşüklük, sürekli uyku hali, sabahları yataktan çıkmada isteksiz davranmak.
3. İştahın belirgin olarak artması ya da azalması. Buna bağlı olarak aşırı kilo alma ya da zayıflama sonucunda metabolizmadaki değişiklikler.
4. Sınav stresi sonucunda ortaya çıkan depresyon hali.

Gelecek kaygısı takıntı haline gelirse…

Gelecek kaygısını takıntı haline getiren öğrenciler için sınavlar, kaygı ve stres kaynağıdır. Olumsuz sonuçlarla karşılaşan öğrenci sınav kaygısına gösterdiği direnci bir süre sonra ‘kaçma yöntemine’ başvurarak halletmeye çalışır. Ancak hayat boyu bazı durum ve olaylar karşısında duyulan kaygının her zaman olumsuz etkileri ortaya çıkmaz. Belli bir düzeydeki kaygı motive ediciyken, kaygı düzeyinin kontrol edilemeyen ve yüksek olması sınavlarda başarısızlığa neden olur. Öte yandan, yapılan araştırmalarda kaçmak yerine savaşmayı seçen birçok öğrencinin çoğu zaman önem arz eden durumlar karşısında kendini yeniden konumlandırdığı ve uyum sağladığı belirlenmiştir. Kaygı olumlu bir yöne aktarıldığında, kaygıya neden olan durumla ilgili plan yapılmasına, tehdit unsurlarının fark edilmesine, uyum sağlayıcı yöntemlerin keşfedilmesine olanak sağlayacaktır.  

Kaygının azı yarar çoğu zarar

İnsanlar yaşamlarının belirli dönemlerinde kaygı ve stresle yüz yüze gelmektedir. Kaygı düzeyinin yüksek olması bireydeki olumsuz uyaranları harekete geçirmektedir. Bu yüzden kaygının aşırı düzeyde olması yarar değil zarar vermektedir. Ancak ‘biraz kaygı’ duymak uyum sağlayıcıdır. Genellikle öğrenciler için sınav terimi korku ve kaygıyı çağrıştırır. Öğrenciler sınav sırasında yaşanabilecek olumsuz problemleri, o problemler henüz gerçekleşmemişken veya hiç gerçekleşmeyecekken öncesinde kaygı duyarak düşünmeye başlar. Bu olumsuz düşünceler, öğrencilerde fiziksel ve ruhsal zorlanmalara yol açmakta, yetersizlik duygusuna veya başarısız olacaklarına dair inançlar oluşturmalarına neden olmaktadır.

Sınav kaygısını kontrol edebilmek için…

1. Sınava düzenli olarak yeterince çalışma konusunda kendinizi motive edin.
2. Sınav öncesinde sizi mutlu edecek sevdiğiniz yararlı besinler tüketin.
3. Sınav konusunda olumsuz düşünceleriniz yoğunsa spor yapın.
4. Uykunuz düzenli olsun, günlük 7-8 saat uyuma konusunda kendinizi programlayın.
5. Sevilen kişilerle boş zamanlarda iletişimde olun ve onlarla vakit geçirin.
6. Motivasyon sağlayıcı hobileriniz varsa kesinlikle yapın.

Sınav günü ne yapılmalı?

• Son ana kadar ders çalışmayın, sınavdan önce gevşeme yöntemlerini uygulayın.
• Sınav yerini bir gün önceden görün.
• Sınav günü yanınıza alacağınız eşyaları bir gün önceden hazırlayın.
• Sınav günü en rahat kıyafetleri tercih edin. Dar ve hava almayan kıyafetleri yerine pamuklu terletmeyen ve bol giysiler giyin.
• Sınava günü erkenden yola çıkın, kendinize inanın ve güvenin.

Öğrenciler için sınav olgusu kaygı ve korku unsurlarıyla birleşmemelidir. Öğrenciler için sınav, amaçlarına ulaşmada ışık tutan bir kılavuz olmalıdır. Sınav, öğrencilerin kapasiteleri için belirleyici değil onlara hedefleri için yol gösterici olmalıdır.