Ramazan’da sağlıklı ve formda kalmanın yolları

Ramazan ayında yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle oruç tutan kişiler; aşırı kilo artışı, tansiyon, ülser, reflü, gastrit ve kabızlık çeşitli problemlerle karşı karşıya kalabiliyor. Oruç tutarken sağlıklı kalmak ve ideal kilo dengesini korumak için bazı önemli noktalara dikkat etmek önem kazanıyor. Memorial Kayseri Hastanesi Diyetisyeni Hülya Tulgar, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda önerilerde bulundu.

Yemeği hızlı yemek metabolizmanın dengesini bozuyor

Günlük öğün sayısındaki azalma nedeniyle Ramazan ayında metabolizmada önemli değişiklikler olmaktadır. Bütün gün açlığın ve susuzluğun sonrasında çok sayıdaki besinin iftar sofrasında bir anda tüketilmesi son derece yanlış ve tehlikelidir. Hızlı yenilen besinler nedeniyle tansiyon ve kan şekerinin artması, metabolizmanın dengesinin bozulmasına yol açar. Oruç tutan kişiler tarafından bu ayda yapılan en önemli yanlışlardan biri de uykunun bölünmemesi için sahur öğününün atlanmasıdır. Yemek yiyip yatmak ya da uyanıp sadece su içmek, günlük enerji ihtiyacının karşılanamamasına ve çeşitli sağlık problemlerine neden olur.

Sahur erken acıkmaya, iftar şişkinliğe neden olmasın

 İftarda oruç su ve hafif besinler ile açılmalıdır. Hurma veya zeytin ile yemeğe başlandıktan sonra çorba ile devam edilmelidir. Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçilebilir. Özellikle sebze ağırlıklı ana yemeklerin tercih edilmesi, sonraki günlerde yaşanması muhtemel mide ve sindirim sorunlarını azaltacaktır. Besinler, küçük lokmalar halinde ve yavaş yenilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve, güllaç ve komposto gibi tatlılar sadece 1 porsiyon tüketilebilir. Bu ayda sıvı alımı azalacağı için iftar sonrasında su, soda, yeşil-siyah çay ve diğer bitki çayları içilebilir. Sahurda ise; yoğurt, süt, peynir ve yumurta gibi proteinden zengin yiyecekler ile tam buğday ya da çavdar ekmeği yenilmelidir.  . Ayrıca bu dönemde yenildikten sonra açlık hissini tetikleyen karbonhidratlı yiyeceklerden de uzak durulmalıdır. Karbonhidratlı besinler, kan şekerinin hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olur.

Kabızlık sorunu için öğünler arasında bol sıvı alınmalı

Oruç tutanların büyük bir bölümü Ramazan’da kabızlık sorunuyla karşılaşmaktadır. Yetersiz sıvı alımı, beslenme saatlerinin değişmesi ve hareketsizlik, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Kabızlığın önüne geçebilmek için iftar ve sahurda meyve, sebze, kuru meyve ve baklagiller, bulgur ile kuru yemişler yenilmelidir. Özellikle hareket etmek ve öğünler arasında bol sıvı alınması kabızlığı önleyecektir. Ramazan’ın sıcak yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle vücuttaki sıvı kaybını azaltmak için bol sıvı alınmalıdır. Yetersiz sıvı alımına bağlı olarak tansiyon düşüklüğü ve halsizlik söz konusu olabilmektedir. Günlük 2-3 litre sıvı alınması önemlidir

Ramazan’da sağlıklı kalmak için 7 öneri

• Ramazan boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin
• Sahurda tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinler tüketin
• İftar sonrasında hamur tatlıları yerine, hafif süt tatlıları ve meyve tercih edin
• İftar sonrası hemen dinlenmeye geçmeyin. 1-2 saat bekleyerek kısa yürüyüşler yapın. Sahurdan sonra ise hemen uyumayın.
• İftar ve sahur sofralarında tuzdan kaçının. Tuz, tansiyonu yükseltebilir, susuzluk hissini arttırır.
• İftar ve sahur sofralarında çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun 50’ye yakın besin türüne ihtiyacı vardır. Tek bir yiyecekle tüm besin ögelerini karşılamak mümkün değildir.
• Şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Vücutta kalori artışına neden olan şeker, fazla kiloya neden olur.