Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri
1Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme en önemli faktörlerden biridir. Ancak, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler, günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ‘oruç bitti şimdi yeme zamanı’ diyerek aşırı miktarda besin tüketirler. Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Ayrıca, gelenek üzere bayramda tatlı tüketimi de artmaktadır. Bayramda birdenbire aşırı yemek yemek, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek, sindirim sisteminde ve diğer organlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açacaktır. Vatandaşların bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat etmeleri gerekmektedir. Ramazan bayramı ve sonrasında sağlıklı beslenmeye yönelik öneriler aşağıda belirtilmiştir.
Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri
1.Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.
2.Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
3.Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
4.Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
5.Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
6.Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Yetişkin bireylerin imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeleri önerilmektedir.
7.Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
8.Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.
9.Ramazan boyunca önerilen sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek seklinde sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir.
10.Şeker ve şekerli ürünleri satın alırken Tarım ve Köyişleri Bakanlığı’ndan izinli olmasına, son kullanma tarihi geçmemiş ve ambalajı bozulmamış olmasına dikkat edilmelidir.
Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemekte, oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına imkan sağlamaktadır. Bu nedenle, “yaşam stili aktiviteleri” olarak adlandırılan yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle aktif bir yaşama başlamaya karar verilerek düzenli aktivite yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.
Adalar Toplu Sağlığı Merkezi
